練過一段時間的人一定知道練背的重要性，但知道了並不代表就能練好，練背還需要了解一些原則和技巧，否則可能會出錯，甚至造成一些無法挽回的傷害。2個練背動作，幫你把背越練越厚，讓你距離高手越來越近。
寬闊結實的後背是很多人的願望，可以讓你在人群中脫穎而出，但是怎麼練才更有效呢？背部的綜合訓練其實可以分為幾個個部分，每一個個組中選一個個動作，保證背部的發育。
1。垂直拉動動作
這種動作包括引體向上、高位下拉以及一些類似的動作。當然，這類動作中最難的動作是引體向上。克服自重，拉到直的位置，比在高的位置拉起同樣的重量要困難得多。比如，一個170磅的人，也許能拉起一個180磅的下拉，但是做幾個170磅的上拉就比較困難了。平衡和機械引體向上讓這個個的動作難度更大，自然的肌肉構建效果更好。一旦選擇引體向上來練肌肉，就必須確定動作的準確性。
可以用距離個比肩稍寬的握法，也可以用反向握法比肩稍窄的握法，從完全伸展或微彎的手臂姿勢開始，不要放鬆肩膀，儘量脫臼，特別是在你比較重的時候。
之後連貫地向上拉，直到胸部距離直杆5 cm，背部肌肉保持收縮1秒，然後在放低身體的時候感覺到完全伸展。
當你可以做三組，每組10次時，你就可以增加體重。如果連標準的引體向上都做不了，可以用助力帶等工具幫你完成動作，然後慢慢擺脫助力帶的幫助。
2。水平拉動動作
這種動作最常見的是划船等。但是所有划船動作都有一個共同的個，就是給你的身體增加一個個的阻力。
把重心放在身上拉。如果做不到，就在動作結束時擠壓肩胛骨。如果是用T型槓或槓鈴划船，在運動過程中要注意鎖定膝蓋，因為在運動過程中身體左右搖晃是不安全的。
另外，把直杆拉到槓鈴位可能只會刺激下背部，而把直杆拉到腹肌以上可能會刺激上背部和一些小肌肉群。任何划船動作都要以帶動手肘和進行全方位運動為主，而不是從底部反彈重量。
