沒幾天就要過年了，不少辦公室的小姑娘們都開始了“節前自律”模式，要在放縱之前“瘦一把”，並紛紛讓我科普一下吃不胖的妙招。
但拿到這個題目，作為營養師的我沉思了很久，這世界上有什麼東西是吃多了也不容易胖的？
過多低熱量食物不靠譜
提到不長胖，我首先想到的是少油的蔬菜，蔬菜的熱量大部分在10kcal-20kcal/100g。
這麼低的熱量，吃多了的確不容易胖，就算你吃到撐（例如吃1斤蔬菜），熱量還不達不到半碗米飯（半碗米飯大約100g，約118kcal）的。
但如果蔬菜攝入過多，膳食纖維、草酸、植酸等物質會
干擾礦物質吸收
，從營養效益上來看，這樣並不明智。
另外，進食大量蔬菜，雖然可讓人在一定時間內有飽腹感，但由於熱量過低，
飢餓還是會提早來臨
，這反而會
增加餐間多吃零食
的機會。
大量吃蔬菜不是很妥當，我又想到了減肥明星：魔芋。相信減肥的小夥伴都熟悉它，魔芋簡直就是膳食纖維的代言人，100g魔芋精粉中，有74。4g的不溶性膳食纖維，其餘12。2g的水，和4。6g蛋白質、0。1g脂肪。做成魔芋製品後，熱量幾乎可以忽略了。
但魔芋的問題在於：它的營養素太少了，如果
大量吃魔芋製品
，不合理搭配膳食，
很容易導致營養素攝入不足
。更何況，過年的餐桌上，魔芋類菜餚佔比不會太多，你想多吃只怕也沒那個機會。
防長胖膳食公式
要防止長胖，大量吃低熱量的食物，其實並靠譜。過於極端的做法都是不恰當的，無論什麼食物吃“多”了，都不合適。
所以我們還是要尋求一個相對平衡的吃法，下面是我推薦大家的防長胖飲食公式：
主食+蔬菜+豆製品/瘦肉+少量烹調油
主食
和
瘦肉/豆製品
各佔全餐總體積的
四分之一
，
蔬菜
佔全餐的
一半
，多選擇
蒸、煮、拌、燉
等方式烹飪的菜餚。
糾結於熱量的小夥伴，下面是各類常見食材熱量排行。
各類食物100克可食用部分的熱量（kcal）
防長胖飲食技巧
送給大家幾個防長胖的小技巧配合上面的膳食搭配公式一起，效果更佳哦~
1.飯局前先適量喝點水
有研究表明飯前30分鐘喝適量的水，可以減輕餐前飢餓感，降低進食熱量，而且在餐後幾個小時內也能維持較好的飽腹感。
餐前你可以喝少量的
白開水、茶水、無油少油的湯
。
2.用白水或者茶水代替酒、甜飲料
本來你要喝果汁飲料的，但因為需要控制體重，所以用白開水或茶水代替一部分飲料。
3.注重吃飯順序，先吃蔬菜，再吃別的
這跟飯前喝水的原理一樣，把胃的空間佔去一部分，輪到高熱量的食物，你就是再想吃也吃不下多少了。全天蔬菜的推薦攝入量是500g左右，一頓的量大約是200g-300g生重，做熟後大約是2個拳頭體積大小。
4.識別高澱粉蔬菜
雖然之前曾經寫過無數遍，但我還是忍不住要再囉嗦一遍，大家認為的
土豆、蓮藕、山藥、百合
等蔬菜，澱粉含量比其他蔬菜高，從熱量上來看，它們都是偽蔬菜，這類偽裝者，如果吃多了，反而更容易長肉。正確的做法是，用這類菜
替換一部分主食
。
5.不要忽視優質的植物蛋白
提到優質蛋白大家一定想到雞鴨魚，別忘記了，大豆製品也是優質蛋白的提供者，豆腐、腐竹、豆腐乾等食品不僅優質蛋白含量高，而且比起畜肉來說飽和脂肪酸佔比很低，熱量也低。
6.多咀嚼
透過咀嚼，可提高飽腹感，食物到達胃腸道後，會分泌抑制食慾的激素，如果吃飯速度過快，大腦會來不及接受訊號，而進食過量。
