很多熱衷減肥和抗糖的人，都對“GI”這個概念很敏感。
彷彿只要簡單粗暴的避開高GI食物，就能保持曼妙的身材和穩定的血糖。
其實，“低GI食物”也暗藏很多玄機，選的不對，很可能越吃越胖。
今天小栗子就來破解GI值的6個誤區，再送大家6個把握GI的錦囊小妙計。
大可不必！含糖、澱粉的食物才有關注GI的必要。
GI值（食物血糖生成指數）是基於食物碳水化合物含量的一個數值，
油脂類、肉類、蛋類等碳水含量很低或根本不含碳水的食物，對血糖的影響很小或沒有，關注GI也沒什麼意義。
這樣判斷也太簡單粗暴了吧！
舉個例子：
大米飯（83。2）和綿白糖（83。8）的GI值差不多，但一樣甜嗎？
冰激凌，甜吧？但GI值60，比白麵包（87。9）還低。
就算糖含量相同，不同種類的糖，GI也不一樣。
從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；
從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖
果糖甜度最高，但GI卻不高，這是因為果糖的代謝吸收不需要胰島素幫助的緣故。這也是水果普遍甜但GI卻沒有很高的原因之一。
所以，
單用甜度來判斷GI，是不科學的
。
no！no！no！
食物對血糖的影響不是一成不變的，
成熟度
、
加工方式
、
烹飪方式
都會對GI產生影響。
舉個例子：
未成熟的香蕉GI=30
熟透的香蕉GI=51
柚子的GI=25
柚子汁GI=48
常壓烹煮的紅豆GI=24
紅豆粉糊糊=74
常說五穀雜糧GI低，是減肥控糖的好幫手，但五穀雜糧汁就不一定了。完整的細胞壁能降低消化酶進入澱粉內部的機會，打碎破壞之後，消化酶分解起來變容易了，GI值也就變高了。
所以，
粗糧不一定是低GI
，
吃粗糧也不一定就能控血糖
。還要注意加工、烹飪方法。
低GI≠健康≠低熱量。
評判一個食物不能只看GI值，
GI低可能是油脂、果糖等的功勞。
薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅乾的GI比白麵包低；加了大量果糖的可樂升糖指數40。3，也屬於低GI呢。
但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？吃了它們能瘦嗎？
除了食物的GI值，我們還要考慮到攝入的量。一個食物的GI值再低，吃太多，碳水總量過了，血糖照樣飈！
這就要提到GL，血糖生成負荷。
GL
=（
GI× 攝入的碳水化合物的量）÷100
。
舉個例子：西瓜GI=72，是妥妥的高GI食物了；但如果只吃100g左右的一小塊，可利用碳水（去膳食纖維）只有5。5g。
吃這樣一塊西瓜，GL=72%×5。5=3。96。GL＜5，算是低負荷飲食。
再看蘋果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g蘋果含碳水（去膳食纖維）為12。3g，GL=36%×12。3=4。43，比西瓜還高一點呢，但往往我們對蘋果的警戒性要低於甜甜的西瓜。
富含油脂的食物消化時間較長，GI較低；但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素的敏感性，減肥人士和糖友都應該避免。
評價飲食質量有很多維度，GI只是其中一個，不是唯一指標；還要考慮
熱量、營養密度等。
巧克力、薯片的GI值不高，但因此大量攝入對健康肯定沒好處；粉絲、粉條也是低GI食物，但它們是純澱粉，營養價值低，不推薦經常吃。
很多
水果，以及南瓜、胡蘿蔔等根莖類蔬菜的GI值都不低，但它們都可以是
健康飲食的
一部分。
低GI食物有
低能量
、
高膳食纖維
的特點，能增加飽腹感，有利於控制總能量，對需要減肥來說是好的；但大量膳食纖維對脆弱的腸胃來說不見得是“健康”的選擇。
每個
人的
營養短板不同，選擇食物時也要考慮自身需求。
血糖正常、消化不良的人，也
不必一味追求低GI食物
。
食物資料太多，烹飪加工方法還有影響。。。。。記不住怎麼辦？
你只要記住這6個小技巧就夠了：
一句話：
替換+搭配大法好
