導語：因為背部肌肉是我們上半身肌肉群當中最大的一塊肌肉，再加上背部肌肉是無法直觀感受到的，我們在日常生活當中也很少會使用到背部肌肉，所以在鍛鍊背部是大家會出現各種各樣的難題。首先，因為肌肉的錯綜複雜，我們需要學習多種動作，需要真正的對症下藥。其次，因為背部沒有辦法直觀看到，而且日常生活中很少會去使用，導致我們在進行背部訓練時，背部並沒有明顯的發力感，更多的是由手臂代償參與的，畢竟大多數的背部動作都會有手臂的參與，這就讓很多人比較頭疼，今天在這裡瞭解一個容易找到發力感，儘量減少手臂參與的訓練動作，單臂繩索划船訓練了解該訓練動作的易錯方面，瞭解該訓練動作的注意事項。
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聳肩問題是該訓練的常見錯誤，肘關節彎曲角度過小
1、聳肩
在進行單臂繩索划船訓練的時候，離心階段需要儘量讓手臂向前方向上方伸展，但是肩膀的位置是相對固定的。
如果肩膀也隨著工具運動的話。在離心階段的時候向上移動，向心階段的時候向下移動，這個時候就會有斜方肌的參與，斜方肌的參與就會抵消背闊肌一部分壓力，雖然過程當中聳肩的典型特徵是什麼呢？在離心階段的時候，肩膀和耳朵越來越近。
我們在訓練時可以想象有人在你的面前用力拉拽你的手臂，同時還要控制好訓練速度。
不要讓肩膀被訓練工具所帶動，如果沒有辦法避免聳肩現象的出現，我們可以將彈力帶或者繩索的另外一端固定的位置大概和肩膀同高。
2、肘關節角度過小
當我們將繩索向身體方向拉拽的時候，是需要透過手臂彎曲才能夠將動作完成。這個時候如果肘關節彎曲的角度比較小，二頭肌就會參與到訓練當中，完成的動作會類似於彎舉訓練。一般情況下如果夾角小於九十度的話，這個時候對背闊肌的針對性就會降低。
應該如何解決相關問題呢？我們應該以手肘為引導，然後讓手肘儘量向髖部的方向靠近，這個時候不要將注意力放在手掌，要記住，小臂會出現移動，主要原因是因為大臂的旋轉。
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單臂繩索划船訓練的相關技巧，值得大家瞭解並且學習
1、想要透過訓練完成漸進超負荷，建議大家選擇相對大的阻力完成練習，可以雙手共同完成向心階段，離心階段的時候從兩隻手變為一隻手，利用背闊肌的發力來抵抗工具的阻力，這樣能夠更好的利用好離心階段刺激背部肌肉。
2、其次，我們可以增加訓練動作的幅度，在離心階段快要結束的時候，讓手臂儘量向上方向前方伸展，能夠充分的拉伸背部肌肉。頂峰收縮的時候，讓手肘儘量的向後方，能夠充分的擠壓背闊肌。
3、如果訓練目的是增加背部厚度，可以加大手臂和身體的角度，讓手肘略微外展。這個時候壓力會集中上背部能夠鍛鍊到三角肌後束，鍛鍊到斜方肌。
如果想要增加背部的寬度，我們可以讓手臂緊貼身體完成練習，手肘儘量向髖部的方向移動，壓力能夠集中到背闊肌上。這個時候下背部是會有明顯痠痛感的。掌握訓練小技巧，應用到實際訓練當中，能夠讓訓練效率更上一層樓。
結語：練習背部是一件非常艱難的過程，在訓練過程當中會遇到各種難題，比如手臂參與訓練，頸部痠痛，腰背部痠痛。這些都要及時規避。想要提高訓練效果，首先訓練目的需要明確，並且知道所鍛鍊肌肉的位置，還需要了解相關功能，再結合實際訓練動作，掌握一定的技巧，進行針對性練習。因為訓練目的是增肌，並不是增加力量，所以一味使用大重量的方法不應該過度重視。
