本文摘自研究注意力三十多年的心理學家露西·喬·帕拉迪諾所著《掌控注意力》，中國人民大學出版社2022。1月出版。
拖延、焦慮背後是注意力不集中
拖延、焦慮、緊張、選擇恐懼……相信很多人都常常面對這樣的問題，但卻不知如何改善。其實，拖延、焦慮等表象的背後，更深層次的原因是注意力不集中。能夠控制自己的注意力在當今這個資訊過剩的網際網路時代是一項特別重要的能力。
當我們能夠掌控自己的注意力，我們就可以：
*不再拖延並且有能力面對無趣的工作。
*克服障礙並且完成預期的工作。
*不會感到挫敗或過度疲勞。
*值得被信任。
*增強內在自信。
*即使曾經走過彎路，也能保持堅韌不拔。
掌控注意力，要避免過度刺激和刺激不足
當你受到過度刺激，腎上腺素水平過高，就說明你處於過度興奮的狀態。你可能會感到緊張、過度興奮、擔心、憤怒或害怕。想象一下你發表演講前的幾個小時，或者是大考前，或即將面對挑戰時，你的心跳會加速，呼吸會慢慢地加重，覺得自己的大腦已經處於飄忽遊離狀態。
當你沒有受到刺激的時候，你腎上腺素分泌水平很低，你缺乏足夠的驅動力。你可能會覺得停滯不前、行動緩慢，毫無動力。設想一下你要寫一份技術報告，或者要整理衣櫃。你很難集中精神全心投入，於是你覺得自己行動緩慢、昏昏欲睡，非常想吃零食或者刷影片，或者去做任何一件比手頭枯燥任務有意思的事情。
當受到適度的刺激時，你處在一種“放鬆戒備”狀態：肌肉是放鬆的，但意識則保持警惕性。這是“最優刺激”狀態，這時的你覺得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情：在看一本引人入勝的小說，或者去心儀已久的地方旅遊。你會感到思路清晰、全心投入。在這種狀態下保持注意力集中是輕而易舉的。
你需要找到自己的注意力專區
請看下面這個圖：
你的注意力專區在倒U形曲線中的位置
在曲線的兩端，是處於缺乏刺激和過度刺激的狀態，這時候的注意力水平都是很低的。在曲線的中部，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處於最佳狀態。這就是你的注意力專區。
這個倒U形曲線在運動心理學中是重點講授的內容，而且被世界一流的運動員作為模型來練習如何控制注意力。
倒U形曲線的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值，也就越接近受到刺激並保持注意力的最佳狀態。許多運動員把這種狀態稱為“最佳表現”，心理學上，稱這一點為“心流”。發明這個詞的心理學家米哈里·契克森米哈賴曾經收集過擁有高度注意力的人群的成百上千個相關資料，有的是登山運動員，而有的是國際象棋選手。當他們投身於高度自我控制、目標明確、有意義的活動時，時間好像都暫停了。藝術家和發明家都努力想達到“心流”狀態，也就是處於巔峰的放鬆戒備狀態。
心流狀態非常難以達到。所幸的是，你不必追求倒U形的頂點，只要你能達到曲線的中部範圍的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。
進入自己的注意力專區，保持注意力集中，也有不同的水平。有時你會更接近倒U形曲線中部的巔峰狀態，而有時你會感覺更接近於倒U形曲線的兩端——缺乏或過度刺激的狀態。
如何進入恰到好處的注意力專區？
《掌控注意力》一書提供了8個鑰匙串，每個鑰匙串上有多把鑰匙，用這些鑰匙來開啟通往注意力專區的大門。下面我們簡單介紹其中兩把鑰匙。
四角呼吸法
讓我們先來嘗試可以讓自己迅速地在任何地方保持平靜的方法。採用四角呼吸法，你可以找到自己的呼吸節奏。當你覺得恍惚或者超級興奮的時候，可以用四角呼吸法來控制自己。
你可以這樣做：首先，環顧四周，找到有四個角落的東西，比如說一幅圖、一扇窗、一扇大門等任何有矩形框架的東西。現在開始：
1 看著左上角，深深吸氣並數到4。
2 將目光轉到右上角，屏住呼吸並數到4。
3 將目光轉到右下角，緩慢呼氣並數到4。
4 將目光定在左下角，默默地對自己說，“放鬆……放鬆……微笑”，很簡單吧，只要這樣做就行了
你可以將這個方法應用於你需要快速改變狀態的時候。透過盯著你旁邊的一個點，你可以讓自己不再沉溺於擔心、自我懷疑和內疚等情緒之中。有意識地練習，可以讓你重新找回理智。
如果你已經在其他課程，如瑜伽、冥想或武術等學到過呼吸療法，或你發現另外一種呼吸方法更能幫助自己放鬆和調整，那麼繼續那些讓你改變狀態的方法。但四角呼吸法仍然是一個備選方案，因為它結合了內外點的聯絡和韻律呼吸。跟廚房裡的量杯、車庫裡的膠帶和藥箱裡的阿司匹林等多功能用品一樣，四角呼吸法是你保持注意力集中的首選方法。
中斷電源法
什麼是“中斷電源法”？我們先來看個小故事。
多利是個電腦奇才，但總是難以完成手頭的工作。在學校的時候，他就是出了名的拖拖拉拉。他總是難以兌現自己的承諾。當他坐下來準備寫論文的時候，剛開始還是好的，他在網際網路上認真地找有關他的專題研究的資料，但是很快就從一個頁面跳到另外內容不相干的頁面上去了。結果交論文的期限快到了，他連開頭都沒有寫完。
畢業後，他的情況並沒有多大的改觀。透過一個朋友，多利找到一份體面但枯燥的工作。但他還是一如既往地拖拖拉拉。
直到有一天，一個不如他聰明的同事得到了提升，當了他的上司，他才受到刺激開始下決心加油努力。於是，他來找我，想知道怎樣才能提高自己的注意力。其實多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的話來說，他的注意力好像是鐵屑，只要周圍有點其他事情，鐵屑就被磁鐵給吸引光了。
知道自己的毛病，多利給自己提出個規則，一旦他坐在他的辦公桌前，只有到了睡覺時間，他才會起身，否則中途從不站起來。但是即使這樣，效果也不理想。
當多利從辦公室回到家的時候，他總感覺很累。他會坐在自己的電腦前，並開始檢視就業網站，但往往還是在網頁上瀏覽跟自己的興趣愛好有關的內容。曾經在學校中發生的事情依舊在上演。他給自己定的最後期限又不得不再次推遲了。漸漸地，他感到有些煩躁，越來越不想工作了。於是，他下班後總是與同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，這樣他坐到家裡電腦前時已經很晚了。
我給多利提供的方法是“中斷電源法”，簡單來說就是：
注意力保持不住的時候，“中斷電源”，起身休息，設定一個具體的中斷時間，再回到手頭的事兒上來。更簡單來說就是給自己設定像學生一樣的“課間休息”。
如此簡單的方法效果怎麼樣？
多利不再一直坐在座位上，而是在有需要的時候，起身用10分鐘的時間採用一些科學方法讓自己重新找回注意力。他想出了各種各樣的休息方法來改變自己以前的情況，比如玩一下模擬汽車遊戲，在膝上型電腦上看一會兒喜劇，或出去和他的狗玩上一小會兒。總之他發現自己一般最佳的注意力可以保持在半個小時左右，他逐漸掌握了自己的休息時間。
周密計劃、定期休息，讓多利感受到更多的刺激，使得他可以在辦公桌前有效地工作到很晚。最後，他找到了一份自己喜歡的新工作，並繼續利用“中斷電源法”保持自己的注意力。
“中斷電源法”的關鍵在於你必須事先有個自我承諾，即要重返工作狀態。許多人起身活動，並“打算”待會兒繼續工作，結果發現很難控制分心，一不小心，就很難再進入工作狀態了。
你需要做出一個具體承諾：當你站起來後，一定要在設定的時間內回來。然後，你一定要說話算數，就好像你向一個重要人物許諾何時要給他打電話一樣守時守信。
如果你很難在休息後重返工作狀態，試試下面的方法：
*當你回來的時候，首先開始做的是一項你感興趣的工作。
*休息回來的時候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。
*馬上計劃下次休息時你要做的事情，好讓自己期待下一次的休息。
你可以透過中斷電源法讓自己稍微休息一下，穩定情緒，或者讓自己保持良好的注意力。中斷電源法是一個好方法，透過自我鼓勵順利地進入下一目標。你可以在每個計劃、每個任務或者一個章節完成後稍微休息一下。
設計一個你自己的中斷電源法，可以適用於每次小任務結束後，當然也可以是每年年底的任務完成時。對於正在做的刺激比較弱的工作，你需要更多的中斷休息。下午，你可以增加中斷休息的次數。可以伸伸懶腰，在臉上噴點涼水，開開窗戶，多開一盞燈……當然最關鍵的還是你的中斷休息是有意的、有策略性的並有時間限制的。
控制好了注意力，你才能真正在需要你傾情投入的領域投入，而忽略那些不重要的干擾項。西班牙哲學家奧德嘉說過：“告訴我你關注的地方，我會告訴你你是誰。”
我們生活在“注意力經濟”時代，在這樣的時代，注意力是稀缺而有價值的貨幣。《掌控注意力》一書提供了種種讓你掌控注意力的技巧。當你練習這些技巧時，你相當於在注意力經濟中擁有了貨幣，成為了一個富有的人，有能力從廣闊的資訊海洋中汲取有價值的內容為你所用，幫助你學習、成長，實現你的人生目標。
