導語
：在做任何一件事情的時候，首先，我們需要有自己的目標，只有這樣才能夠根據自己的目標，切身實地的選擇正確的方式。今天在這裡小編要給大家說的是關於健身的一些內容，在健身領域當中，這個道理尤為重要，琳琅滿目的訓練動作需要我們從中抉擇，找到適合我們目標的訓練動作，但是如果我們連自己的目標都不知道，又如何去鍛鍊呢？就拿背部肌肉為例子。背部肌肉在鍛鍊時主要有兩個方面，一個是背部的寬度，一個是背部的厚度，所以首先我們要清楚自己究竟要鍛鍊的是寬度還是厚度，如果想要鍛鍊寬度，就需要掌握下拉類動作，如果想要鍛鍊厚度，就需要掌握划船類動作，
今天在這裡小編給大家說一下怎樣針對性的鍛鍊背部寬度，希望大家能夠全面的瞭解經
典的下拉類動作。
01
最好的下拉類訓練動作是引體向上，但是並不一定是最好的選擇
說到下拉類背部訓練動作
，相信大家腦海中第一個想到的就是引體向上，從這一點就能看得出來，引體向上的訓練效率是不容小看的
。但是引起向上並不一定是最好的選擇，因為該動作只適合能夠標準完成練習的健身人士。
如果我們作為初學者，作為健身新手，根本無法完成該練習
。並不建議大家強迫性的完成不完整的訓練，動作幅度不足的訓練動作，最終的效率會大打折扣的。
面對這一類人群，
機械當中的高位下拉就成為了大家的首選。高位下拉的訓練模式和引體向上的訓練模式基本上是相同的。
但是高位下拉訓練動作是可以自主的去調節訓練重量的，該動作看似簡單，要掌握的教程也有很多
，我則很有可能會成為鍛鍊手臂的動作，讓我們瞭解一下高位下拉的兩個常見錯誤。
02
如何保證高位下拉動作標準進行呢？瞭解兩個常見錯誤
1、背部過於傾斜
高位下拉訓練動作是典型的直上直下的訓練動作
，利用背部肌肉的力量將工具拉下來。在訓練的時候，肩膀為軸心完成運動，而不是以腰為軸心，此時腰背部是不需要參與發力的
，如果在下拉重量的時候，上背部過於傾斜，這個時候上背部的自身重量是會抵消一定壓力的。
但是也會給予腰部一定的壓力，除此之外，
工具的運動軌跡會從直線變成斜線。這種運動軌跡勢必是會讓二頭肌過度參與訓練的，勢必會影響到整體的練習。
2、下壓肩膀
高位下拉訓練動作是經典的，以肩膀為軸心的訓練動作，但是在訓練時，相對於身體來說，肩膀是不動的狀態
，很多人在做重量比較大的訓練時，會習慣性的下壓肩膀。
也就是當我們將重量上升的時候，肩膀會隨著提升，
一定高度下降的時候，肩膀也會隨著下降。甚至身體的重心也會隨之發生改變，這些都會讓三角肌過度參與的。
3、解決方法
正確的訓練方法是要讓肩胛骨向上並且向外旋轉，與此同時要將肩膀鎖住，當重量上升的時候，
身體也不能完全放鬆，任憑重量完成訓練。
此時需要讓背部肌肉持續發力，利用自身的力量讓重量勻速下降。如果說我們選擇的訓練重量太大，那麼不論怎麼去控制
，怎麼了解訓練細節，也很難達到訓練標準的。所以正確的重量選擇，正確的訓練態度也是非常重要的。
結語：
很多健身人士在日常訓練的時候，其實並沒有很重視背部肌肉的練習，以為在器械上隨便將重量下拉，並且放回就可以達到訓練目的了，這樣是沒有辦法有效鍛鍊背部的，反而還會有腰背部疼痛的現象
，所以想要鍛煉出效果，進行全方面的系統的學習，並且擺正好自己的態度是非常重要的。
