如果你已經聘請了私人教練，你應該知道私人教練會在剛開始的幾節課上給你做一次詳細的身體測試，然後帶你去嘗試至少兩門課，目的是在制定適合自己的訓練計劃之前，儘可能瞭解自己的身體狀況和運動能力。如果你是單獨訓練的話，那麼你也應該學會如何制定適合自己的訓練計劃，因為健美不是盲目地堆積肌肉，而是首先要注意全身各部位肌肉的協調發展，這樣才能鍛煉出一個富含美感的身體。
所以，的問題是，在健身房中有這麼多背部練習，你如何為自己制定一個背部訓練計劃？
健身圈裡有句俗語叫“動作很廉價，思維是黃金”。我認為，最好的方案是將背部肌肉群的解剖功能與人體美學相結合，從而簡化複雜性，有明確的目標。完美的背部應該看起來像一個倒置的聖誕樹，這就是我們要找的。
我們來看看人體背部的解剖結構
背部肌肉群包括深、中、淺肌肉。
深層次：
背部深部有許多肌肉，肌肉群主要負責脊柱伸展和側屈。他們共同幫助我們的脊椎伸展、彎曲和旋轉，是真正的核心肌肉。從腰部可以看出，主要的運動是背部屈伸和硬拉。
硬拉是一種全身運動，豎脊肌僅用於穩定肌肉，在實踐過程中，豎脊肌應充分收縮以保持脊柱的穩定性。建議培訓量：3-4組×8-12RM。
中層：
中層肌肉包括肩胛提肌和菱形肌，主要負責肩胛骨的回縮、上提和下翻等功能。這些肌肉群位於後面的中間區域，他們在背部訓練中的主要作用是穩定肩胛骨，幫助背闊肌更好地收縮。主要練習包括窄握坐姿、窄繩划船、槓鈴划船、單臂啞鈴划船和T酒吧划船。
從美學的角度來看，背部中部的厚度對於在側面形成“X”形狀非常重要，所以這個區域可以得到加強。很多人在練習坐姿和划船時常常感覺不到，一般來說，這種情況大多是由超重引起的。此時應減重，加強肌肉控制，每組負重15-20次。在正式小組練習之前，你還可以透過拉回直臂來啟用菱形肌，學習降低和收縮肩胛骨。建議訓練量為3~4組×8~15RM。
當做單臂啞鈴划船時，有些人喜歡用啞鈴在身體側面畫一個弧線，其實，這種訓練方法的效果不如拉法，因為舉重可以利用背部肌肉在脊柱上的旋轉效應，更好地刺激背部中部，而拉力是一種複合動作，可以消耗更多的重量。啞鈴划船也是一種錯誤率很高的動作，我將發一篇文章詳細解釋這一行動。建議培訓量：3-4組×8-15RM。
淺層：
1、斜方肌負責控制肩胛骨的升降、收縮和旋轉，主要運動包括槓鈴（啞鈴）聳肩和槓鈴（啞鈴）划船；
2、背闊肌負責肩關節伸直、內收、內旋、肩橫外展、脊柱側凸、脊柱伸展等功能；主要運動包括上拉、寬握下拉、反握高下拉、槓鈴划船、直臂下拉等。
背部的上部和外側是形成“V”形狀的關鍵，因此如果你在這方面落後，可以在每次訓練開始時優先考慮。在上拉動作中，為了更好地刺激背部的上側和側面，握距應儘量寬，並採用空握的方式，以減少手臂的參與。建議訓練量：3-4組×力竭。
寬槓鈴划船可以同時加強背部上部和外側的寬度和厚度。這個動作不需要太重，集中在肌肉的收縮峰值。建議培訓量：3-4組×8-15RM。
由於肩關節外旋，上背部處於不利角度，下背部的肌肉更為重要。練習這個動作時，上身可以稍微向後傾斜，注意橫槓當下拉到達胸部位置時，要保護腰椎。建議培訓量：3-4組×10-15RM。
直臂下拉也能很好地刺激背闊肌下側，這是一種描繪背部肌肉線條的動作，不要用太多的重量，注意動作結束時的收縮峰值。這可以在每節課結束時進行，也可以作為熱身。建議培訓量：3-4組×10-15RM。
最後的總結：
1、我們應該優先考慮薄弱地區的訓練。如果你的背部無力，你可以優先考慮背部中部，多划船。例如，你可以做兩個中背部動作，然後是一個側向背部動作，最後是一個下背部或腰部動作。
2、
3、每次動作不要太重，先做好動作，再追求重量。
4、由於現代生活方式的原因，我們的背闊肌容易僵硬和緊張，每次運動後我們必須多做按摩和伸展運動。
5、女生不用擔心訓練成虎背熊腰，喜歡男生練習吧！
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