導語：經常健身的人都知道，深蹲是下肢訓練的王牌動作，它也幾乎是所有力量訓練專案中的必備動作。所以很多人認為所有的訓練者都需要下蹲。其實不是這樣。對大部分人來說，深蹲僅僅是動作遊戲的一部分，你可以選擇其他的動作。實際上，有些人並不適合深蹲。很多情況下，如果這些人的目標僅僅是要腿部更加強壯，那麼在很多情況下，避免下蹲，而選擇腿部舉重之類的動作可能會更好。
你也許會覺得深蹲更難，但是這是否意味著它更有益於腿部肌肉增長呢？未必。
一、哪些人更適合深蹲？
有些人需要練習深蹲姿勢。力量舉運動員是其中之一，因為在比賽中深蹲是其中一種。還要練習臥推和硬拉。
此外，舉重運動員嚴格來說只需要練習前蹲，因為前蹲是爆發力動作的一部分。不過，大部分舉重運動員都練習頸後蹲式，以增強腿部力量。健壯的運動員在比賽中也會有深蹲，因此他們也要練習深蹲。
最終，那些由於某種原因想要提高深蹲技巧的人一定這樣做。但如果我們只是談論肌肉的生長，那就沒有必要這樣做。
深蹲之所以如此流行，是因為在早期的力量訓練中，深蹲是為數不多可以練的動作。那時候腿舉是不存在的，如果你想練腿只需要深蹲，你不可能像這樣去練習腿舉：
但是，這並不意味著所有的人都需要深蹲。
假如你的身體結構適合深蹲，那麼這是個很好的運動。反之，如果你的身體結構使你不適合下蹲，其他的運動可能會更好。例如，大腿特別長的人，深蹲的姿勢就像身體前屈。然後在下蹲時，下背部會首先感到疲勞，而且腿部還沒有得到很好的刺激。對的，透過穿深蹲鞋或加強深蹲技巧，在某種程度上會有所提高。
二、肌肉增長的原因
70年代，我們就知道，讓肌肉處於高張力狀態是開啟蛋白質合成的關鍵。這當然是有容量成分的，因為我們必須進行一些高張力的重複動作來啟用蛋白質合成途徑。
肌生長涉及生理因素，而與某些特殊動作無關。切記肌肉只知道張力而不知道動作。
對增肌來說，我們常說的一種動作“好”，其實就是這個動作可以讓訓練者安全的將目標肌肉暴露在高張力下，同時這個動作也應該可以慢慢的提高，更好的做到漸進式超負荷。由於如此，所以對於增肌來說，沒有什麼動作是必須要做的。一種行為對於 A是好的，但對 B卻不是好的。
所以對於深蹲來說，大腿較長，但又缺乏良好的力學機制的人是不太適合用深蹲來增強他們腿上的肌肉的。它們的下背部會先到腿部，這意味著腿部很難受到最佳張力/疲勞刺激。另外，不良的深蹲姿勢可能意味著它們不能正常地加重體重，或者很容易受傷。
這時必須提一下腿部抬起。建立在上述事實基礎上，對一些人來說，在腿部肌肉增長方面腿舉比深蹲更好。而在這種情況下，即使你非常適合下蹲，腿部的舉舉也會是第二個很好的增肌動作。即使是世界上最強壯的深蹲運動員，他的下背部也會感到疲勞，腿部刺激有限。
三、腿舉是否比較安全？
很多人認為，腿部運動是一種器械，比槓鈴自由下垂更安全。實際上沒有。假如動作不正確，腿部的抬高也會傷害下背部。柔軟度不好，或過於追求幅度的人，很容易在腿部舉時向下彎曲。
過去的7年裡，我一直堅持訓練，從來沒有因為下蹲而受傷過，相反，我曾經在做腿部舉重的時候，也就是1-2個月的時間裡，慢慢地恢復了。
從那以後，我就開始做單腿起跳，因為單腿起跳會使你很難彎下背部，這可能是最安全的起跳方法。不但如此，單腿所能使用的重量也大大減少了，這可以為你節省很多上槓鈴的時間，對臀中肌和臀小肌的刺激也很好。
艾德·科恩，這個世界上力量舉最強的人之一，就是把單腿舉作為深蹲的輔助動作。
四、腿部舉重與深蹲的重量對比
很多人喜歡問深蹲和腿部舉重的問題，其中之一就是重量。她們常常開玩笑說：“腿舉300 kg算什麼，又不是深蹲150kg。”
實際上，這樣去比較重量是沒有意義的。腿部舉重可以使任何人都可以做出比深蹲更大的絕對重量，但是這並不重要。肌肉並不關心槓鈴的重量，它只關心槓鈴所承受的壓力。
腿部提升可以使你的重量增加，但是這並不意味著目標肌群的張力增加，或者說張力減小。例如，你把腿上舉的位置放滿，但只做很小的幅度，這時產生的張力就很小，因為力臂較短，在生物力學上有優勢。
在此情況下，使用較輕的重量，但動作幅度較大，使肌肉產生較大張力。另外，如果你在動作的底部停頓，這也會減少使用的重量，但由於你沒有利用牽張反射而增加了肌肉的張力。
在這方面，我想我需要再提一下荷爾蒙。很多人認為深蹲比腿部抬起更好，這主要是因為它在荷爾蒙方面有優勢。具體地說，深蹲更能刺激新陳代謝荷爾蒙的分泌。是啊，那是真的。但就像我反覆強調的那樣，荷爾蒙水平的上升很快就會回到基線值，並且短期的生理波動對肌肉生長來說並沒有統計意義。
五、該如何選擇呢？
我們在選擇動作時，必須根據我們的目標和偏好來決定。
假如你的目標是參加力量舉比賽，你是舉重運動員，你只是喜歡深蹲，或者你想提高深蹲技巧等等，那你就必須去做深蹲。就其它情況而言，這樣的深蹲其實並不是必須的。
假如你只是單純地想增加大腿肌肉，深蹲使你感到不適，或是你討厭深蹲，沒有人會告訴你一定要深蹲，並且不要被“最佳動作”綁架。
對一些人來說，腿部舉重或其他的運動可能更適合發展大腿肌肉。如果你能逐漸地增加負荷，慢慢地在某一動作上增加重量，那麼這對增肌很有效。
結語：
最後，我想說，我並不反對下跪，我只是說大家的一些誤解。每個人都要根據自己的偏好和想要達成的目標來選擇動作，行動的選擇要具體，要由自己決定，不要受別人的聲音影響。適合自己才是最好的，只有自己喜歡的，才有動力長期堅持下去。
