如果你長期居家或者辦公久坐，出現肩頸腰部，甚至渾身乏力和痠痛，請不要過分緊張，這是因為長期躺在床上或者不正確坐姿造成的。
建議每天瑜伽一會兒，分享2套簡單的瑜伽序列，每天練習，緩解肩頸腰背部疼痛，還能提高免疫力。
6個簡單的開肩動作有效緩解肩頸疼痛
動作1：
對於大多數肩部比較僵硬的初學者
可以採用比較舒適的被動開肩練習
仰臥在墊面上，將瑜伽磚
放在胸椎的後側以及頭部的後側
伽人們可以根據自己身體的具體情況
選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
保持2-3分鐘
動作2：
跪立在墊面上，雙腳開啟與髖同寬
大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
雙手臂延展，前額點地
胸腔慢慢的打開向下
如果想加強練習的強度和幅度
可以藉助瑜伽磚輔助
將雙手肘放在瑜伽磚上
曲手肘，雙手合十
保持2-3分鐘
動作3：
俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展
前額平放在瑜伽磚上
隨著練習的深入
可以慢慢的將手臂更多的延展
幫助拉伸肩部的後側以及上背部
保持1-2分鐘，換另一側
動作4：
跪立在墊面上
雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
鳥王式手臂可以幫助很好的延展
肩部後側以及整個手臂
保持1-2分鐘，換另一側
動作5：
坐立在墊面上，屈雙膝
將左腳放在右側臀部外側
右腿繞過左腿放在左側臀部外側
雙手前平舉，左手臂向上舉過頭頂
屈小臂，左手放在脊柱的中間
右手向後向下，雙手相互交握
保持1-2分鐘，換另一側
對於肩部外旋和內旋功能很差的伽人
可以先借助伸展帶
動作6：
初學者可以藉助瑜伽伸展帶或者毛巾
雙手抓住伸展帶的兩端
從身體的前側向後做環繞練習
如果覺得很輕鬆
可以縮短雙手抓伸展帶的距離
重複練習10-20次，換方向
8個動作靠牆練，有效緩解腰背部疼痛
動作1：
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
雙腿併攏，雙腿分開都可以
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，關注自己的呼吸
身體完全的放鬆，安撫神經系統
保持2-3分鐘
動作2：
在動作1的基礎上，將左腳向外側開啟
緩慢而有控制的落在墊面上
保持1-2分鐘，換另一側
動作3：
在動作1的基礎上，屈雙膝
雙腳併攏，雙腿向外側開啟
自然放鬆下沉，保持1-2分鐘
動作4：
在動作1的基礎上
屈雙膝靠近腹部
將右腳放在左大腿上
雙腿慢慢靠近腹部
保持1-2分鐘，換另一側
動作5：
在動作1的基礎上
雙腿向兩側開啟
雙腿放鬆，讓其自重向下沉
身體完全的放鬆，保持1-2分鐘
動作6：
在動作1的基礎上
屈雙膝靠近腹部，軀幹向左扭轉
保持1-2分鐘，換另一側
動作7：
在動作1的基礎上
將右腳放在左大腿上
身體向左扭轉
保持1-2分鐘，換另一側
動作8：
在動作1的基礎上
屈雙膝，雙腳開啟與髖同寬
雙腿平行，緩慢而有控制的抬臀部向上
雙手支撐在腰背部
保持1分鐘，緩慢而有控制的落到墊面
注意有頸椎病或者疼痛的伽人
不要做這個動作或者在專業的老師指導下練習
