“沒有在深夜裡吃過小龍蝦麻辣燙泡麵蛋糕火鍋炸雞加過班的人，不足以談人生。”
這大概是當代上班族的真實寫照了。
對於很多人尤其是年輕人來說，有些是因為工作要求熬夜甚至倒班，有些則是因為“只有夜晚是屬於自己的寶貴時間”所以“報復性熬夜”。
大家都知道
熬夜讓人疲倦
、
面板變差
、
損傷肝臟
，
熬夜倒班甚至是2A類致癌物
。但是道理都懂，卻仍然無法改變熬夜的壞習慣。
TOO YOUNG TOO NAIVE，別的身體問題可能一時半會還沒發現，但有一樣已經安排上了，這就是——
讓你發胖。
通常來說，成年人需要7～9小時的睡眠。
研究發現，睡眠時長與肥胖以及腰圍，其實是個U型的關係。
這也就是說，那些經常倒班、因熬夜晚睡導致睡眠時間過短，或睡眠時間過長的人，往往更容易肥胖或腹部肥胖。
那麼，為什麼睡眠會影響體重呢？
睡眠與生物鐘
說到睡眠，有一個概念很關鍵，那就是——
生物鐘
。人體是存在內在節律性的，由此也產生了遵循每日週期的晝夜節律，比如我們大多在白天清醒，夜晚入睡。
睡眠不規律導致的生物鐘紊亂，會破壞免疫、內分泌功能及脂質代謝平衡。有研究發現，打破晝夜節律會改變小鼠腸道微生物組成，導致膳食脂肪酸攝取和脂肪儲存增加。脂肪積累得更多了，胖也就自然而然了。
睡眠不足，食慾大漲
瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）是2個調節食慾的外周激素。這兩種激素光聽名字就很直白——
瘦素可以抑制食慾、促進能量消耗；
而飢餓素則會刺激食慾、減少脂肪利用。
多項針對兒童青少年與成人的研究發現，睡眠不足會導致瘦素分泌減少，飢餓素分泌增加，人們更容易感到飢餓，從而胃口大開。
當你的食慾增加了，就可能進一步導致飲食過量、體重增加。
不光如此，每當深夜，你有沒有一種發自靈魂的衝動，好像你的的內心不只是想要吃東西那麼簡單，而是想要更高能量的、高糖、高脂肪的不健康食物？
別擔心，你不是一個人。這種對高能量食物的渴望可能與睡眠不足時一種內源性大麻素（2-arachidonoylglycerol）的過度活躍有關。研究者們發現，2-AG濃度在人體內表現出一定的晝夜節律，但在限制睡眠時，會提高並且延長它的濃度高峰，可能正是由於這種過度活躍讓人們傾向於過量攝入的享樂飲食。
吃，畢竟是人體的本能嘛！
睡眠不足讓減肥功虧一簣
減重的基本手段是“管住嘴，邁開腿”。那是不是隻要熬夜不吃東西就好啦？
呵，年輕人，你對真正的力量一無所知。
事實上，持續性的睡眠不足會減少減重的獲益。很多人發現，熬夜之後，減重效果不如以前好了，甚至體成分檢測之後，發現肌肉丟失增加，脂肪丟失減少了。這可能與睡眠不足加重胰島素抵抗，導致蛋白質、脂肪、碳水化合物代謝紊亂等因素有關。
而且，在睡眠受限的情況下，人體會更傾向於在腹部囤積脂肪，也就是說，會
胖肚子
哦。
補覺有用嗎？
不能說完全沒有用，但是對於經常熬夜的人，很難透過“補覺”來彌補倒班工作或者長期睡眠不足帶來的傷害。
要知道，像是熬夜/倒班—補覺這種模式，會反覆打亂晝夜節律並且改變進食時間，進而造成神經、內分泌等調節紊亂，導致肥胖等疾病的風險升高。
現在我們知道了，睡不好是會 月半 的。
那如何改善呢？
01
保證夜間睡眠
對於成年人來說，需要保證7～9小時充足的夜間睡眠。
02
注意入睡時間
一般建議夜間22：00～23：00入睡。如果因工作原因無法做到，也要儘量保持規律睡眠（每天相近時間入睡、醒來）。
03
平時多運動
養成良好的運動習慣，但睡前2小時應避免劇烈運動。
04
少攝入咖啡因
對於難以入睡的人來說，避免攝入含咖啡因的飲料和食物，減少睡眠環境中的噪音和光線。
如果你已經達到超重（24≤BMI <28 kg/m2）或肥胖（BMI≥28 kg/m2）的標準，除了保證規律的作息外，還需要注意以下幾點。
諮詢臨床營養師和醫生，結合病史調查、膳食狀況評估、身體活動能力評估、健康風險評估，
選擇適合自己的、科學的減重方案（飲食控制+運動治療+行為矯正）
，必要時可能會輔助進行藥物治療甚至手術治療，但無論如何，減重並非一蹴而就，長期堅持非常重要。
如要採取輕斷食、生酮飲食等飲食模式，最好在專業指導與監督下進行，千萬不要盲目節食
。如果機體長期處於飢餓狀態，可能引起瘦體重減少以及營養代謝紊亂。而且，反覆減重與反彈可能讓你下一次的減重更為艱難。
最後，這一篇文章也不單是寫給胖子看的。
對於所有人來說，熬夜的危害普遍存在
，即使你是瘦子，並且對長胖無所畏懼，也不要忘了我們在文章開頭說的：熬夜讓人疲倦、面板變差、損傷肝臟，甚至熬夜倒班是2A類致癌物，它對健康的危害巨大！
因此，為了自己的身體，請認真對待睡眠！
浙大二院營養科
浙大二院營養科1992年正式建科，1999年由原省衛生廳批准成立浙江省臨床營養中心。現為中國營養學會臨床營養學分會副主委單位、中國營養學會糖尿病營養分會副主委單位、全國衛生行業企業管理協會醫學營養分會執行會長單位、吳階平基金會營養學部肥胖管理專委會副主委單位。業務範圍包括：全院病人膳食配製，病人營養治療，代謝綜合徵防治的綜合干預；腸內、腸外營養支援會診，營養門診；營養健康教育以及臨床營養科研、特醫食品開發等。
科室於2010年組建醫院營養支援小組，並建立院內團隊對肥胖進行綜合治療，在省內首先開展了以替餐為中心的體重管理，間歇性飲食管理，消瘦人員增重方案設計等技術。並配備有科學的裝置，與個性化、規範化的體重管理方案，為浙江省甚至全國的患者提供了科學有效的體重管理服務。
營養門診資訊
解放路院區
時間：
週一至週五全天，週六上午（週一上午為名醫門診，週二上午為精英門診）
地點：
解放路院區門診大樓316診間
濱江院區
時間：
週二、週三、週四、週六上午（週二上午為專家門診，週四上午為名醫門診）
地點：
濱江分院門診樓2樓4單元7號診間
文 | 浙大二院營養科 陸彥妤
指導 | 浙大二院營養科主任 張片紅
編輯監製 | 浙大二院 宣傳中心
