【運動指導
】
膝蓋不好，寸步難行！
之前總收到朋友的留言：
“小動君，我的膝蓋不好，還可以運動嗎？”
嗯，關於這個問題，先給大家講一個真例項子吧：
之前，小動君的姥姥就是因為得了關節炎，一走路就膝蓋疼，於是天天在家坐著，買菜、接孩子之類需要跑腿的“活兒”都光榮交給了姥爺。
結果一段時間後，姥姥的關節炎不但沒好轉，反而越來越疼，後來連下樓都困難……
無奈之下，只能又去醫院，而醫生給出的關鍵意見之一就是：
保證每天至少走路 20 分鐘——走慢點也沒關係，但千萬不能不動。
她老人家也是很聽話，從那以後每天9、10點鐘，都到樓下小花園轉兩圈，幾個月後不但膝痛緩解了很多，連血糖、血壓也有了明顯改善
可見，膝蓋疼了，靜養緩解幾天是沒有錯；但如果以此為藉口“不運動”，反倒可能會真的把膝蓋養“廢”
因為，
膝蓋一定是在運動中康復的。
本期
【運動指導】
，小動君就來給你講講：如何適當的走路，走出好膝蓋。
還有 5 步“壯膝法”，讓你的膝蓋老得更慢一點
~
01
好膝蓋，走出來
我們的
膝蓋
是一個喜歡
屈伸
的關節；
而
走路
，能用最經濟實惠的方式為它
提供
供
。
因為膝蓋周圍血管較少，無法像其他部位一樣依靠血液代謝迴圈；
而是要依靠
“養料”
——擠壓
屈、伸運動
，
產生滑液
，同時
為膝關節輸送“養分”
。
美國一項長達 10 年的跟蹤調查研究表明：
在有不同程度的關節不適，但尚未真正發展為關節炎的人群中，那些每天
將“廢物”代謝出去
的參與者，
堅持高強度運動
，
關節疼痛不但沒有加重
此外，國內外多家學術機構都已將
患骨性關節炎的機率反而降低了 30%。
納入
運動治療
指南中。
不僅如此，適當的行走，還能夠
骨關節炎一線治療措施
……
筋
強
骨壯，好膝自然難老！
當然，這並不是意味著→
鍛鍊下肢肌肉，促進鈣的吸收
想讓每一步都走得更有用，下面這 2 點很關鍵：
走得越多，越有益。
，
隨著年齡的增長
；
特別是過了 40 歲後，如果運動不得當，則更容
膝關節也在逐漸萎縮和退化
。
每天幾萬步盲目暴走，不但加速了膝關節老化與磨損，甚至可能直接——把膝蓋“走廢”
。
所以，走路也有一個
易“被損傷”
：
對於
“最養膝走量”
來說
膝關節炎患者/老年人
；
而對於
每日 3000 步左右，最有助於緩解膝關節疼痛
來說
正常成年人
每日 6000 步左右
。
想在走路過程中減輕對膝關節的損耗，同時提升整體運動效果，身體各個部位的“通力配合”也很重要！
尤其是下面這幾點，可要記牢哦！
，對膝蓋以及整體健康最好
動動團隊製圖
【走路“正姿”指南】
挺胸抬頭，收緊腰腹核心肌肉，雙臂隨身體自然擺動。
1. 腰板宜挺直：
走路時要將膝關節伸展開，使臀部、膝關節、踝關節儘量保持在一條直線上。
2. 膝蓋要伸直：
落地時要按照腳跟、腳掌、腳趾的順序依次著地。
3. 腳跟先著地：
：腳尖向前，不要“外八”或“內八”。
下次走路時，記得多關注一下自己的姿勢：護膝又省勁兒~
在走路之餘，再教給大家幾個小技巧，壯膝更養膝！
4. 步子邁向前
02
5 步壯膝法，幫你養好膝
骨骼是人體的重要支撐，骨骼又離不開肌肉——每個動作，都需要在肌肉的牽引下才能完成。
而
5 步
，能夠在運動中
第 1 步：練肌肉
。
下面小動君就教大家 3 個針對不同肌群的動作，把這幾處肌肉練好了，更護膝！
強健有力的肌肉
鍛鍊股四頭肌，減輕膝關節受力
●
保持坐姿，雙手叉腰
●
挺直腰背，收緊腰腹核心
●
大腿貼住椅子，屈伸小腿，做
10
次
更好地保護關節，減少磨損
鍛鍊膝周肌肉，緩解膝痛
●
坐在椅子的 2/3 處，挺直腰背
●
雙腳分開約一拳寬度，將一個礦泉水瓶夾在兩膝間
●
用力踮起腳尖，再緩緩落下，每組做 2 分鐘
動作一： 坐姿抬腿
動作二：坐姿夾水瓶踮腳
鍛鍊臀中肌，減輕運動中膝關節受力
●
保持側躺姿勢，可以將手臂墊在頭下，或枕一個枕頭
●
有節奏地像蚌殼一樣開啟上一側膝蓋，和貼地的腿約呈
90°
●
在膝蓋開啟最高處保持
2~3
秒，慢慢回落
●
10~15
個為一組，每側做
3
組
動作三：蚌式開合
日常生活中，有很多我們不經意間的習慣動作其實“特別傷膝”！
比如
蹲著擇菜、洗衣服；
長時間盤腿坐或坐矮板凳；
提重物。。。。。
很多朋友去市場買菜，總喜歡一買買一大堆；
若是都用手提著，所有的重量其實都會壓到膝關節上。
有專家表明
當你提著 1 公斤的物品時，膝蓋卻要因此承受 7 公斤的壓力
所以，傷膝的習慣儘量少做點，無形中就是在為我們的膝蓋“添壽命”。
隨著年齡增長，骨質下降也是容易讓我們膝蓋衰老的一大原因。
因此在日常生活中，補鈣非常重要：
飲食方面，
第 2 步：少蹲、少爬坡
，以及
第 3 步：多補鈣
都是膝蓋“喜歡”的食物；
日常方面，
奶製品、豆製品
，也有助於鈣質的吸收。
紫菜、海帶、魚蝦等海產品
正如剛才所說，很多生活中的習慣動作，其實都可能會給我們的膝蓋帶來“翻倍的壓力”。
不過，我們可以適當“借力”來解決這個問題：
起身或坐下時慢著點，用手扶著點東西；
下次再去買菜時，用
多曬太陽
第 4 步：善“借力”
……
不但是給自己省勁兒，更是對自己的膝蓋“負責”
。
手推車
不瞞你說，我們的膝蓋也喜歡被“獎勵”：
平時休息也別閒著，對著膝蓋經常
代替 直接手提
第 5 步：多拍拍、揉揉
，不但
拍一拍、揉一揉~
，而且對
可以促進膝關節滑液分泌，暢通氣血迴圈
也很有幫助！
多“愛撫”它幾下，你也會得到它的“回饋”哦~
