用粗糧替代精糧。
一直以來都在說，多囊妹子應該
調整碳水化合物
的攝入。這就涉及到一個很重要的問題了：
怎麼吃主食
。
乾脆就不吃嗎？
頓頓都青菜黃瓜西紅柿，雞肉沙拉少米麵麼？
雖然理論上來說確實這樣
不僅能減肥，還能有效改善胰島素抵抗。
但是問題是你真的做的到嗎？
而且其實人體是一個巧妙的平衡，任何東西都不能少也不能多。
碳水化合物長期的嚴重缺失，也會帶來健康問題。
畢竟
碳水
是我們人體最直接的供能物質。
所以其實並
不推薦極端的完全沒有碳水化合物的飲食。
也就是說，主食，還是可以吃的，需要吃的。
既然如此，那麼我們的重點問題就是該怎麼吃了。
到底應該如何正確吃主食呢？
答案就是
用粗雜糧來替代精糧
。
這裡首先要介紹一下啊我們很重要的“粗雜糧”。
對於我們的主食來說，什麼是“粗”，什麼是“細”，什麼是“雜”
細
，其實指的就是
精細加工的穀物
。這個過程會
損失其70
%左右的維生素和礦物質
，以及
90%以上的膳食纖維
。
粗
，和細相對，就是
粗加工
了。
因為其加工精度低，所以營養保留得相對比較完整。且含有更多膳食纖維，更有利於增強飽腹感，減少脂肪合成，促進腸道健康等。
而
雜
糧，通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物
以外
的糧豆作物。雜糧也是富含纖維素等精糧在加工過程中丟失的營養，而且和粗糧在營養學上特性相近，由此往往和粗糧一起被稱作粗雜糧。
總而言之，
精糧中我們能夠吸收的碳水化合物更多
，而且會更容易和更快的消化吸收。而粗糧中纖維素等其他營養物質佔比更高，更容易感覺
吃飽
，能夠吸收的碳水化合更少，而且吸收得更慢。所以
吃同樣多的粗糧會比精糧帶來的能量少，自然變成我們肚子上的肉就更少，也就更有利於我們減肥。
而且精糧在吃進去後會
血糖升高程度會比粗糧更高更快
，升高胰島素的能力也更強。也就是在之前的科普中提到的GI（血糖指數）和II（胰島素指數）更高。
對於
胰島素抵抗的多囊妹子們
來說，就應該儘可能的選擇
GI和II低
的食物，也就是我們的
粗糧
。
總而言之，因為上述的粗糧的種種優點，我們多囊妹子在吃主食的時候，一定要新增粗糧，不能只吃精糧，也就是要粗細搭配。
到底哪些是粗雜糧呢？
首先就是
全穀物
。
全穀物是指未經精細化加工的穀物，或是雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀物種子應該含有的全部成分才是全穀物。
比如，我們沒有去殼的小麥以及它們磨成的全麥麵粉。
如玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、糙米等。
除此之外還有我們的幹豆如黃豆、青豆、赤豆、綠豆。以及塊莖類如紅薯、山藥、馬鈴薯等也是粗糧。
而
雜糧
主要有：高粱、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁、籽粒莧、菜豆、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。
知道了粗糧都有哪些，那到底應該怎麼
用粗雜糧來替代精糧呢？
今天先簡單的給大家講講原則。
1量的問題
在2016年的《中國居民膳食指南》中，建議每日食用50-150g的全穀物和雜豆，每日攝入50～150g的薯類。
注意喲，這一部分粗雜糧不是額外新增進去的，而是用來
替代主食中的精糧
的。我們可以在
做飯的時候加一些豆類，加一些糙米，加一些燕麥
等粗雜糧來代替一部分精米。
2多一些花樣，少一些分量
人類是一種雜食性動物，所以食物種類越多，對人體健康越有益。
我們可以減少每種食物的分量，來實現食物多樣化，多一些花樣。
也就是說，本來全部是米飯的一餐主食，我們可以選擇吃半個玉米，加一把豆類，再來一個紫薯，這樣，我們就可以替代一半以上的精米了，而且還能夠達到吃粗糧的要求。
3巧選搭配，改善口感
吃粗糧大家覺得可能最大的問題就是不好吃了。
其實，我們可以透過很多方式讓他們
變得好吃
。比如
南瓜、紅薯和糙米、大米
等搭配，可以很好的改善粗糧粗糙的口感，增加軟香口感，味道會更容易讓人接受。 其實我們的很多食譜中也不乏粗糧的存在的，比如
二米飯、豆飯
等都是好吃的做法。
