導語：新進健身房的新手，怎樣開始自己的訓練呢？建議掌握肌肉生長的理論知識，合理劃分訓練部位，選擇適合自己的訓練強度，掌握正確的訓練方法，這樣往往有事半功倍的效果。
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剛開始健身，建議瞭解下面的知識點，有益於肌肉生長
1、肌肉增長的原理
很多人認為去健身房鍛鍊的目的在於鍛鍊肌肉。實際上，這一階段是肌肉輕微損傷階段，訓練後的營養補充和休息階段是肌肉生長階段。
2、力量訓練系列之健身小白最初要怎麼練？
首先我們需要適當的強度來刺激肌肉損傷。由於運動強度不高，肌肉受到的損傷有限，因此生長受到限制。但是力量過大，則肌肉不能恢復，無法生長。因此，我們需要對肌肉進行合適的刺激，使之損傷我們的肌肉，同樣，如果在運動後沒有很好的營養補充和充分的睡眠休息，肌肉也不會生長。
3、瞭解訓練的部位
人體肌肉很多，總共有639塊。但是要保持健康，我們通常簡單的將肌肉分為大肌和小肌。胸肌、背部肌、臀肌和腿肌是主要肌群，小肌有手臂、肩膀、核心肌等。肩部三頭肌不是主要的肌肉群，但很強壯，它們屬於羽狀肌。
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剛入門的健身者，建議選擇合適的運動強度，並搭配合理的飲食
1、注意強度的選擇
許多初學者都比較急功近利，想要在短時間內取得效果，於是選擇強度較大的運動，其實這是不對的。初學者需要強度較小的運動，然後循序漸進。強度過大的話，還可能會導致肌肉出現損傷。
2、注意飲食的搭配
假如你的健身目標是增加肌肉，那就需要適當地增加營養，攝取能量，以使肌肉吸收足夠的營養。您攝入的熱量需要比正常的200-300卡增加10%-15%。比較瘦的人群的營養需求會更高。每天攝入的卡路里需要增加15%-20%，大約300-400卡路里。
但減脂者需要減少他們的卡路里攝取量，但不能減少太多。熱量損失的合理性在於：每天攝入的熱量要比平時少20%左右，減少300-400卡路里左右，同時營養攝入平衡。替代單一的飲食，食用多品種的蔬菜水果，蛋白質食物和高質量的碳水。
3、注意蛋白的補充
鍛鍊時，由於運動消耗和力量訓練後肌肉的營養需要，人體對蛋白質的營養需求較高。減脂期間，在控制卡路里攝入量的前提下，人體每天需要補充1。5克蛋白質，而在肌肉增強期，每天需要補充適當的蛋白質。高品質蛋白補充後，身體會產生一定的食物熱效應，即消耗較多熱量，一般不易轉化為脂肪，也會延長飽腹期。所以，在健身過程中要注意蛋白質的補充，可以選擇蛋白粉，雞蛋，奶製品，肌肉類食物，比如蝦蟹，魚等。
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入門訓練，建議選擇初級動作，例如啞鈴農夫行走，啞鈴平舉等
1、啞鈴農夫行走
雙手各握一個啞鈴，根據身體狀況選擇啞鈴，放在身體兩側。雙臂伸直，走直，保持好姿勢（脊柱和肩膀處於中間位置），保持核心收縮，儘可能快地向前移動，小步移動。這種訓練方法非常簡單，不用擔心技巧問題，這個動作可以增加肩膀的穩定性，也可以加強握力，調整斜方肌等。
2、啞鈴平舉
兩手握一隻比較輕巧的啞鈴。站著的時候，雙腳與肩同寬，背部挺直。慢慢地將啞鈴從身體兩側抬起，直到它與身體平行，並保持不要晃動，然後慢慢回到原來的位置。此運動適合在家裡做，可以起到塑肩的作用。
3、啞鈴提踵
兩手拿著啞鈴，雙腳併攏，腳跟接觸地面。腳跟從地面向上抬起至頂部，然後再回到原位，重複此動作。在家進行腿部鍛鍊的時間太多，初學者很容易跳過小腿。將這些內容納入你的鍛鍊中，確保你的腿部肌肉可以充分得到鍛鍊。
結語：初學者的目標不要太高，應從基礎動作開始，逐步提高。鍛鍊身體時，你可以自己選擇。鍛鍊時，建議與飲食相結合，蛋白質的攝入量很重要。如有條件，建議請健身教練協助。新手入門，可以選擇在家中鍛鍊，也可以選擇在健身房進行。建議尋找志同道合的朋友一起鍛鍊，往往起到的效果會更好。
