輾轉難眠的夜晚,是多麼地煎熬,越努力想睡覺,卻越睡不著……疲憊的身體、黝黑的眼圈、昏沉的精神,都告訴著我們優質而充足的睡眠是多麼寶貴。資料顯示,45。4%的人在過去一年中都有過不同程度的失眠。
為了應對失眠,很多人會轉發收藏一些能夠幫助入睡的偏方和技巧,但這些方法真的有效果嗎?失眠到底是什麼原因造成的?怎麼樣才能幫助入睡?今天就來講解一下“失眠”,讓我們一起來看看吧!
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什麼是失眠?
醫學上的“失眠”,並不只是簡單的晚上睡不著,而是指難以進入或者難以保持睡眠狀態。
2012年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據,制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》,展示了中國成年人失眠的診斷標準:
● 入睡困難,超過30分鐘還保持清醒;
● 難以維持睡眠狀態,深夜醒來的次數多於2次;
● 入睡正常,但早早就醒來,睡眠質量下降;
● 總睡眠時間減少,通常少於6小時。
失眠根據病程可以分為:
1、急性失眠
病程<3個月,一般與生活中的瑣事帶來的精神壓力有關,會持續數天到數週,大部分人在一個月左右會有所好轉;
2、慢性失眠
病程≥6個月,通常是與疾病相關,例如抑鬱或慢性疼痛導致,建議及時就醫。
02
關於失眠的幾大謠言和誤區
1、睡前洗個澡能有助於睡眠?
不少人認為,睡前洗個暖乎乎的熱水澡,更有助於入睡。其實,熱水澡雖然能夠讓人身心放鬆,但一洗完澡就去睡覺反而更不容易睡著,身體在洗澡後會更興奮一些。
據《睡眠醫學評論》雜誌發表的研究顯示,睡前1-2小時洗澡,可以平均加快10分鐘的入睡速度,而40-42。5℃左右的水溫是最佳的,可以顯著改善整體睡眠質量。在洗完澡後,身體需要一到兩個小時進行降溫,而睡前面板溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠。
2、睡前一杯熱牛奶能減少失眠?
有不少媽媽會讓孩子在睡前喝一杯熱牛奶,認為牛奶能幫助孩子更好地入睡。
不少人認為牛奶助眠的原因,是因為牛奶中含有豐富的色氨酸物質,而色氨酸具有幫助睡眠以及安神的作用。
其實,僅憑一杯熱牛奶中的色氨酸含量,不足以達到促進睡眠的效果,僅能起到一些心理作用。
腸胃虛弱的老人和小孩,如果在晚上睡覺前喝牛奶,會造成消化負擔,反而更加睡不好。
3、晚上喝點酒睡得更好?
幾杯小酒下肚,腦袋昏昏沉沉,似乎能讓人忘記煩惱,安然入睡。
但酒精傷身,若養成了每日睡前喝酒的習慣,日積月累身體難以承受。
酒精還會加劇打呼嚕,由於酒精會引起神經麻痺和毛細血管擴張,醉酒後打呼嚕更易引起窒息,患者常常不自知,導致危險程度更高。
更多情況下,酒精會導致睡眠質量變差,第二天精神萎靡。
4、平時睡眠不足,週末再補覺?
很多年輕人覺得熬夜通宵沒關係,往往晚上只睡三四個小時,認為白天再補覺或者週末再補覺就行了。
其實這都不對,我們的身體需要的是有規律的夜間睡眠時間,不規律的睡眠時間會導致習慣性失眠。
補覺,指的是透過短暫睡眠來休息大腦,如果時間過長,反而會擾亂生物鐘。有研究表明,賴床補覺不僅延緩褪黑素的分泌,還會降低胰島素的作用,使人感到更加疲勞。紊亂的生物鐘會影響身體的新陳代謝,還可能會引起心腦血管疾病等。
5、褪黑素能解決失眠問題?
近年來,“睡眠煩惱”催生巨大商機,不少失眠患者求助於褪黑素類保健品,將其奉為“助眠神器”。褪黑素保健品真的這麼神嗎?
陸軍軍醫大學大坪醫院睡眠心理中心主任高教授,他介紹說:褪黑素確實能在短期內改善睡眠,但有著不可忽視的副作用。
長期服用褪黑素會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕。
相比起目前醫用失眠治療藥物,褪黑素被打上了“慎用”的標籤,不建議失眠患者擅自服用褪黑素改善失眠。
03
改善睡眠的方法
1、睡前保持心情平靜
睡前最好不要過度用腦、進食,甚至劇烈運動,這些都會導致精神亢奮,讓人長時間難以入睡。可以選擇聽一些舒緩的音樂,看一本紙質書,使心情保持平靜。
2、注意室內燈光
光線過亮會影響褪黑素的分泌,所以睡覺時儘量不要開燈。
如果一定要開燈,儘量避免夜燈的光線直射到床上。
白天光線太強時可以使用眼罩、遮光布等物品。
3、試試放鬆療法
這裡介紹一種腹式呼吸法,透過放鬆身體讓思維慢下來:
① 平躺在床上,放鬆身體;
② 用鼻子緩慢吸氣,隨著吸氣慢慢挺起腹部,保持胸部不動;
③ 稍微屏住呼吸 1 秒,然後用嘴緩慢呼氣,感受腹部自然凹陷;
④ 重複幾組,感受自己的呼吸。
04
提醒注意
如果失眠影響到了日常生活,應當及時就醫,尋求治療方法,才能擁有優質睡眠,保持健康生活。
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