嗨！我是小瘦，你身邊的減脂小顧問！
“吃什麼東西”往往是減肥的人們時最糾結但卻是最直接面對的一個難題， 尤其是在吃不吃主食上。為了快速地瘦下來，有人選擇不吃主食比如大米飯。
誠然，作為精製碳水的代表的米飯，其澱粉含量比較高。相對於那些澱粉含量較低的食物，其澱粉消化之後變成葡萄糖進入血液，很容易引起血糖升高，使得胰島素分泌增多（胰島素是身體合成脂肪的關鍵），從而造成了脂肪囤積……
事實上，米飯並非是減脂飲食界的大忌，因為米飯中所含的澱粉是維持人類生命的最大能量來源。說的寬泛一點，減脂期間也是可以攝入一定量的澱粉的。不過要想達到減脂效果還是要有所講究的，比如選擇吃什麼澱粉，怎麼吃澱粉都是有一定的要求的。
而剛才說，米飯容易讓人血糖快速升高。所以在減脂期間我們要控制米飯攝入量，或者用其他主食比如紅薯、紫薯、燕麥、雜糧飯等來代替米飯。
但如果你恰巧是米飯的一個忠實愛好者，一天不吃米飯就“渾身難受”，那該怎麼辦呢？
那就不妨試試將熱乎乎的米飯放涼之後再行食用，或是用蔬菜和肉類搭配做成拌冷飯的料理，類似韓劇中的拌飯，又或是可以做成壽司，紫菜包飯之類的主食，這樣可以減少一定量的米飯熱量。
為何說冷米飯相比熱米飯能更好地幫助減肥呢？這就要說到澱粉中的“抗性澱粉”了。
因為煮熟的澱粉在“變涼”的過程中，隨著溫度降低使得其變成了抗性澱粉
抗性澱粉又稱抗酶解澱粉，在小腸中不能被酶解，在體內的消化速度和吸收和進入血液都較緩慢。它在體內緩慢地釋放著葡萄糖，可延緩血糖的上升速度，胰島素分泌也會隨之減少，血糖急速上升和下降時引起的飢餓感也會相應減弱。
簡單來說，抗性澱粉與膳食纖維的功能類似。而膳食纖維具有改善消化功能，潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等功能。
所以，正是由於冷飯中的抗性澱粉消化吸收慢，調節了血糖水平，因此就算吃進同樣分量，隨著胰島素分泌減少，熱量轉化為脂肪的機會也就相對而言變小了。
除此之外，因為冷飯質地相對較硬，食用時會增加咀嚼次數，進而使人更容易產生飽腹感，也比較容易消耗熱量。
不過，不是每個人的胃都能接受冷米飯。所幸，在我們熟悉的日常食物中有不少都含有一定量的抗性澱粉。
土豆、香蕉、玉米、芋頭、糙米、紅薯、燕麥等都含有抗性澱粉，比如有高直鏈澱粉的玉米澱粉裡面的抗性澱粉含量達60%。因為直鏈澱粉作為一種直鏈，限制了消化的表面積。直鏈澱粉含量高的食物消化得較慢，不會導致血糖快速升高。
需要注意的是，這些食物中所含的抗性澱粉含量會受到加熱和加工的影響，煮熟後的抗性澱粉含量會相應地變低。
比如生土豆的抗性澱粉含量高達75％，煮熟了的土豆僅含3％，而一旦冷卻後又會提高到12％；總體而言，生的薯類植物含抗性澱粉達到50％～60％，煮熟的薯類只有7％。
那難不成要生吃？小瘦想說，不能因為抗性澱粉含量高就去嘗試生吃薯類植物，畢竟那味道……無法言喻！
能生吃的就生吃，比如香蕉，即食麥片什麼的，不能生吃的就想辦法烹飪一下，例如土豆沙拉、糙米雜糧粥、燕麥粥、芋頭飯、紅薯飯等都是很好的方法。或是透過稍微冷卻的辦法增加食物中抗性澱粉的整體含量。
這裡要說一句：一箇中等香蕉（18至20釐米）的抗性澱粉4。7g，生燕麥（二分之一杯）的抗性澱粉4。6g，一個土豆抗性澱粉3。2g……每天攝入10到15g左右的抗性澱粉，就可以達到減肥的目的了。
最後，小瘦在整理做個總結：
1、減肥時主食是一定要吃得，不要完全戒掉澱粉。可以吃一些純天然的含“抗性澱粉”的食物，增加這些食物在每頓飯中的主食比例，或者直接用來代替米飯之類的主食。
2、能生吃的“抗性澱粉”食物就生吃；溫度較高的食物，就放涼後再烹飪食用。但是，也不要長期的吃生冷食物。
3、雖然抗性澱粉有助於減脂，但是也不必用抗性澱粉來代替所有主食。尤其是腸胃不好的人，以免消化不良。
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